Антиоксиданты: в каких продуктах искать?

Антиоксиданты – это вещества, которые способны предотвращать процессы окисления в организме. Они нейтрализуют негативное действие свободных радикалов, избыток которых запускает в организме процессы окисления, старения, снижения иммунитета и развития различных заболеваний.

Откуда берутся свободные радикалы?

1) Наш организм сам вырабатывает свободные радикалы в процессе жизнедеятельности. И в физиологических концентрациях они выполняют ряд важных функций в организме. Проблемы начинаются с их избытком.

2) Мы «добавляем» свободные радикалы в свой рацион, когда неправильно питаемся, а также употребляем консерванты, когда принимаем некоторые лекарства, овощи, прошедшие обработку пестицидами. 

3) Употребление алкоголя и курение провоцирует избыточное образование св.радикалов.

4) Свободные радикалы попадают в легкие вместе с воздухом, насыщенным выхлопными газами, табачным дымом, мельчайшими частицами асбестовой пыли. 

5) Усиленному образованию их в организме способствуют рентгеновское излучение и чрезмерный загар. 

6) И, наконец, свободные радикалы в избытке сами образуются в клетках при эмоциональных потрясениях, стрессах, травмах и сильных физических нагрузках.

Чем опасен избыток свободных радикалов в организме?

При избыточном образовании, т.е. не скомпенсированной системой защиты, свободные радикалы являются факторами, провоцирующие практические все заболевания:

— Сердечно-сосудистые заболевания (ИБС, инфаркт, инсульт, атеросклероз)

— Онкология

— Диабет

— Инфекционные заболевания (вирусные, бактериальные)

— И многие другие заболевания, а также ускоренное старение организма.

А теперь хорошая новость!

В нашем организме существуют системы гашения свободных радикалов, или так называемые антирадикальные антиперекисные системы. Однако, чтобы не было сбоев в работе этих систем, мы должны им помогать. Это можно делать с помощью образа жизни и питания.

Где искать антиоксиданты?

На сегодняшний день учёным известно большое количество антиоксидантов. И их число растёт с каждым днём, но все они неизменно попадают в три группы:

— витамины

— минералы и ферменты

— флавоноиды.

И наша с вами задача – обеспечить поступление в организм всех видов антиоксидантов (кроме ферментов, т.к. они производятся самим организмом). Антиоксиданты содержатся во вногих продуктах, которые обязательно должны присутсвовать в нашем рационе. Расмотрим ряд самых важных антиоксидантов.

Витамин Е (токоферол)

Токоферолы подавляют перекисное окисление жиров. Витамин Е должен работать в связке с витамином С.

Продукты: масло зародышей пшеницы, пророщенная пшеница, нерафинированные масла – подсолнечное, кукурузное, арахисовое, кунжутное (холодного отжима — отжим при температуре не более 50 градусов), семена подсолнечника, фундук, арахис, фисташки, орех-пекан, грецкий орех.

Форма для приема: смесь из 8-ми веществ: альфа, бета, гамма, дельта токоферолов и токотриенолов в D-форме (природная форма)

Важно: витамин Е работает в связке с витамином С, а он должен быть вместе с флавоноидами. Т.е. антиоксидантный эффект обеспечивается такой триадой: витамин Е + витамин С + флавоноиды.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Аскорбиновая кислота восстанавливает окисленную форму токоферола и другие важнейшие антиоксиданты.

Продукты: шиповник, черная смородина, облепиха, болгарский перец, киви, петрушка, укроп, брокколи, брюссельская капуста, лимон, апельсин, шпинат, клубника.

Форма для приема: аскорбат натрия, аскорбат магния, l-аскорбиновая кислота, аскорбат кальция (Ester-C)

Витамин А (ретинол)

Необходим для ряда антиоксидантных реакций, в том числе — связывания и обезвреживания эндогенных веществ (образующиеся в организме в результате метаболизма) и ксенобиотиков (токсины, пестициды, красители, консерванты и др. синтетические компоненты продуктов питания). Витамин А значительно усиливает антиоксидантное действие витамина E и селена.

Продукты: рыбий жир, печень трески, печень куриная, морковь, тыква, батат, красный перец, петрушка, щавель, шпинат, шиповник.

Форма для приема: ретинол (из масла печени рыбы), бета каротин (не у всех может конвертироваться в необходимый ретинол)

Важно: усваивается только в присутствии жиров, поэтому животные источники являются наилучшими представителями витамина А.

Селен

Участвует как антиоксидант в окислительно-восстановительных процессах.

Продукты: бразильский орех, чеснок, морская рыба (тунец, лосось, скумбрия, сельдь), отруби пшеничные, кокос, фисташки.

Форма для приема: селенцистеин, селенометионин

Важно! Для того чтобы правильно работала антиоксидантная система нашего организма, у нас НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ДЕФИЦИТОВ по белку, цинку, меди, железу и селену.

Флавоноиды

Антиоксиданты растительного происхождения. Многие из них являются пигментами, дающими определенную окраску растениям: зелёную, синюю, фиолетовую, красную, оранжевую и желтую.

Продукты: много флавоноидов в цедре цитрусовых, всех ягодах, болгарском перце, сливах, яблоках, абрикосах, винограде, красном луке, зелёном чае, какао, томатах, тыкве, зелени, куркуме (и др. специях) и многих растениях (боярышник, арония (рябина) черноплодная, солодка, гинкго билоба).

Важно: антиоксиданты в продуктах питания могут терять свою активность при длительном хранении или термической обработке более 15 минут. Именно поэтому для получения наибольшего эффекта лучше всего принимать в пищу СВЕЖИЕ овощи и фрукты или приготовленные на пару.

И помните, что любая вспомогательная поддержка продуктами питания и витаминами не даст ожидаемого эффекта, если не вести здоровый образ жизни и не отказаться от вредных привычек (курение, употребление спиртных напитков). Ничто не сможет заменить полноценный отдых и физические упражнения (умеренной нагрузки). Также в борьбе со свободными радикалами дозируйте пребывание на открытом солнце  и не позволяйте себе прибывать в состоянии хронического стресса.

А присутсвуют ли в твоем рационе вышеперечисленные продукты-антиоксиданты?

Автор: Anna Green

Нутрициолог, специалист по питанию

Больше полезных статей, а также консультации в Instagram @anna.greenblog