Содержание статьи
Роль минерала для организма трудно переоценить. Он отвечает за подвижность мускулатуры, передачу сигналов как внутри мозга, так и от него к другим органам. Магний непосредственно участвует в обмене веществ и росте клеток ДНК. Без него невозможен синтез белков. Все эти процессы необходимы для здоровья и долголетия.
Источники и норма магния
Необходимое количество минерала для взрослых мужчин до 30 лет – 400 миллиграмм в день. В более старшем возрасте – 420 миллиграмм. Несмотря на то, что магний так важен, в теле человека он не вырабатывается. Поэтому пополнять уровень вещества необходимо с помощью питания. Магний содержится во многих продуктах. И, если употреблять их регулярно, поддерживать баланс будет нетрудно.
Также существуют всевозможные биологически активные добавки и комплексы. Однако часто в них содержится достаточно большая доза магния. И легко превысить допустимое количество. Это опасно тем, что могут начаться тошнота, желудочные спазмы, диарея. Переизбыток вещества также несет риск сердечной аритмии, что может даже привести к остановке сердца.
Поэтому людям, страдающим сердечными заболеваниями, миастенией, почечной недостаточностью или непроходимостью кишечника, не рекомендуется принимать биодобавки без консультации со специалистом. А вот продукты, богатые магнием, полезны абсолютно всем. Помимо минерала, в них содержатся и другие необходимые для здоровья компоненты. И, даже если съесть больше положенного, выделительная система легко справится с переизбытком минерала.
Что же есть, чтобы повысить уровень магния?
Банан
Сладкий фрукт – хороший источник магния. На 100 грамм плода приходится около 30 миллиграмм минерала – больше, чем в большинстве других фруктов.
Авокадо
Сто грамм экзотического плода содержат примерно 30 миллиграмм магния. То есть, съев фрукт средних размеров, можно получить почти 60 мг ценного микроэлемента. Еще там содержатся калий, витамин К и группа В. Авокадо – источник мононенасыщенных жиров, что нужны для нормальной работы сердца и сосудов. А также клетчатки – почти все углеводы в составе плода относятся к ней. Благодаря клетчатке нормализуется пищеварение, понижается сахар в крови. Долго держится сытость. А значит авокадо помогает не переедать и поддерживать здоровый вес.
Листовая зелень
Капуста, ботва репы и горчицы, шпинат и другая зелень содержат очень много магния. Особенно богат им шпинат: 88 миллиграмм на 100 грамм сырого или обработанного продукта.
Орехи
Все сорта орехов содержат полезный микроэлемент. Но рекордсмены по его содержанию – это кешью, бразильский и миндальный орех. В стограммовой порции может присутствовать до 300 грамм минерала. Кроме того, орехи обеспечат организм белками, ненасыщенными жирами и клетчаткой.
Киноа
Эта крупа богата белком. В ней его намного больше, чем в других сортах зерновых. Киноа помогает пополнить баланс и других элементов. Она содержит медь, марганец, железо, витамин В9. А также жизненно важный магний – 64 мг/ 100 г каши.
Бобовые
Чтобы пополнить баланс магния, обязательно стоит употреблять в пищу горох, нут, сою, фасоль и другие бобовые. На 100 г продукта приходится от 30 мг минерала. Максимальным количеством может похвастаться черная фасоль: 70 мг магния / 100 г.
Цельное зерно
Каши, хлопья, отруби, цельнозерновая мука – все это содержит большое количество магния. Например, 100 грамм гречки даст 230 миллиграмм элемента, хлеб из цельнозерновой муки – 140 мг. Поэтому не стоит избегать этих продуктов и другого зерна: пшеницы, ячменя, овса и так далее.
Тофу
Этот продукт обычно используют в качестве заменителя мяса. В нем много белка, кальция, железа, селена и марганца. Не меньше и магния, 100 грамм соевого сыра содержит 53 миллиграмма микроэлемента.
Жирные сорта рыбы
Океаническая рыба жирных сортов – источник огромного количества полезнейших микроэлементов. На стограммовую порцию приходится 30 миллиграмм магния, 20 грамм белка, калий, селен, витамины группы В и омега-3. Поэтому обязательно стоит включить в рацион скумбрию, лосось, палтуса, минтая и другую жирную рыбу.
Горький шоколад
Стоит отдавать предпочтение десертам, в которых не менее 70% какао. Такой шоколад содержит почти половину дневной нормы минерала: до 200 мг / 100 г. Еще это источник меди, железа, марганца и антиоксидантов. Эти вещества предотвращают разрушительное воздействие свободных радикалов на клетки.
Поделись, что из этого всегда присутствует в твоем рационе?
