При слове «диета» сразу представляется строго расписанное меню на каждый день, где каждый продукт взвешивается в граммах, а на третий день таких диет уже невыносимо хочется забросить все и наестся досыта. И конечно, диеты, ну никак не вписываются в бешеный ритм жизни современного мужчины. Но средиземноморская диета – это не строгий список того, что ты не должен есть. Скорее, средиземноморская диета – это формула здорового питания изо дня в день в долгосрочной перспективе. В конце концов, питание по-средиземноморски – это вкусно!
Средиземноморская диета, как и средиземноморская кухня — идеальный пример сбалансированного и разнообразного питания. Учеными и врачами доказано – средиземноморская диета как стиль питания на 33% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и на 24% – риск развития рака, а также на 7, 5% понижает уровень «вредного» холестерина.
В первую очередь, прелесть и польза диеты – в том, что это не диета как таковая. Это образ жизни, способ питаться правильно и полезно, а также ежедневно получать нужные организму питательные вещества и витамины. Хорошее здоровье и самочувствие приверженцев этой системы питания врачи связывают с регулярным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, зерновых блюд, рыбы, оливкового масла, красного сухого вина –, но при этом утверждают, что невозможно выделить один или два наиболее полезных продукта. Работает именно система!
Сколько и чего?
В питании по-средиземноморски очень важен правильный баланс, сочетание питательных веществ, а также количество приемов пищи. Итак, стоит запомнить, что ты должен питаться 5 раз в день (три основных приема пищи и два перекуса).
Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе должно быть таким:
• Углеводы (каши, зерновой хлеб, овощи, фрукты) — 50%
• Жиры (в основном, оливковое масло) — 30%
• Белки (мясо, рыба, бобовые, яйца) — 20% (по некоторым данным до 10%)
Средиземноморская пирамида питания
Пирамида состоит из трех основных уровней – то, что ты должен съедать ежедневно, каждую неделю и один-два раза в месяц.
Ежедневно ешьте:
• цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы, каши из различных круп (кроме манной), картофель; старайтесь есть крахмалистую пищу в первой половине дня;
• фрукты и овощи, лучше всего сырые, очень сладкими фруктами не увлекайтесь;
• йогурт и сыр в самых различных видах, предпочтительно без сахара;
• оливковое масло;
• бобовые и орехи;
• травы и специи;
• выпивайте 6−8 стаканов чистой воды;
• допустимо выпить бокал красного вина в один из основных приемов пищи.
Каждую неделю вам нужно один-три раза съесть:
• морскую рыбу, морепродукты;
• мясо птицы или кролика;
• яйца;
• йогурт, сыры.
Пару раз в месяц вы можете есть красное мясо и сладости.
Не стоит употреблять в пищу консерванты, продукты с красителями, сладкое вино, сахар лучше заменить медом, но все равно ешьте его достаточно редко. Не увлекайтесь жирными сырами и сливочным маслом. Не спешите сбросить вес быстро — эта диета хороша тем, что оздоравливает организм, помогает ему наладить обмен веществ и вернуться в форму постепенно, зато надежно и на долгие годы.
И, конечно же, основой всего должны быть регулярные физические нагрузки, активный образ жизни, прогулки на свежем воздухе и позитивный настрой.
Средиземноморская диета представляет собой полностью сбалансированную по составу и пищевым привычкам систему питания, поэтому неудивительно, что ее рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), а не так давно ее внесли в список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО.
Вот такая она, средиземноморская диета, которая даже и не диета, а определенная идеология питания.
