Содержание статьи
Рассказывает Александр Шрамов, старший фитнес-инструктор.
План занятий
Тренировать бицепс чаще одного раза в неделю бессмысленно. Кроме того, с упражнений для него не стоит начинать неделю. Поэтому занимайся по базовой программе (БП) в четверг или пятницу, а еще дважды в неделю выполняй стандартный пауэрлифтинговый сет (ПС): приседания, тяга, жим лежа.
Прежде чем мы приступим к собственно упражнениям, необходимо напомнить тебе несколько базовых принципов фитнеса. Может быть, ты никогда не задумывался об этом, но слово «фитнес» с английского переводится как «соответствие». Поэтому задача хорошего тренера — сделать так, чтобы результаты занятий соответствовали твоим ожиданиям. Ты можешь сфокусироваться только на упражнениях, но не жди в этом случае, что твои волосатые руки за короткий срок превратятся в не менее волосатые, но при этом более привлекательные ручищи.
Мотивация. Вспомни, как ты впервые переступил порог тренажерного зала. Точнее, как споткнулся об него, упав на шкафоподобное существо, отбросившее тебя в сторону с явной брезгливостью. О чем ты думал в тот день? Если о мести, то, извини, это слишком расплывчатая установка. Твои цели должны быть конкретными. Например, нравиться самому себе в рубашке с короткими рукавами.
Своевременное питание. Без строительного белка и энергетических углеводов нарастить мышечные волокна в том месте, где, по твоим представлениям, должен быть бицепс, не удастся. Поэтому регулярно налегай на белковую пищу (мясо) и овощи, которые помимо углеводов зарядят тебя полезной клетчаткой.
Отдых. У каждой мышцы свой период восстановления. Для бицепсов он составляет 5–7 дней. Чаще упражняться не нужно, но и реже тоже не стоит.
Режим. Извини, что напоминаем, но ты не железный. Старайся не поддаваться на провокации изданий, рекомендующих многочасовой режим тренировок. Если не хочешь тренироваться в ущерб здоровью, тренируйся не более часа подряд.
Разнообразие. Не зацикливайся на одних и тех же упражнениях. Твои мышцы со временем приспособятся к ним, и эффекта от, казалось бы, грамотно продуманной программы уже не будет. Чтобы оградить тебя от ненужных фантазий, мы подготовили базовый набор упражнений и кое-какие вариации на тему. Только не переусердствуй: слишком частая смена программ (скажем, еженедельная) не позволит твоим суставам и связкам адаптироваться к высокому уровню нагрузок.
Базовая программа
А. Сгибания рук со штангой (3 подхода по 10 повторов)
[1] Сними штангу со стойки или подними ее с пола обратным хватом. Держа спину прямой и напрягши бицепсы, подними штангу перед собой. Это исходное положение.
[2] Не тяни штангу вверх спиной и плечами — поднимай ее сгибая руки. Выполняй движение медленно и не бросай штангу в верхней точке, а плавно верни ее вниз.
B. Попеременные сгибания рук с гантелями (3 подхода по 10 повторов)
[1] Встань прямо, ноги на ширине плеч или уже. Руки с гантелями не болтаются вдоль корпуса, а напряжены и слегка согнуты в локтях.
[2] Не поднимая и не вынося локоть вперед, подними кулак с гантелей, одновременно повернув руку, как показано на снимке.
[3] Верни правую руку в исходное положение медленно и плавно. Повтори движение для левой. Это был один повтор.
C. Сгибания рук с канатом (3 подхода по 10 повторов)
[1] Прикрепи канат к нижнему фиксатору блочного тренажера. Поставь ноги на ширину плеч, прямую спину слегка отклони назад. Возьмись за канат хватом «молоток».
[2] Подтяни канат к груди, стараясь не сводить руки вместе и не прогибать спину еще сильнее назад. Старайся опускать вес в том же темпе, в котором поднимал его.
Вариации
A1. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом
[1] Если у тебя есть искривления предплечья (распространенный дефект женщин и инопланетян, у мужчин встречается реже), вместо обычного грифа возьми такой.
[2] В остальном упражнение мало чем отличается от обычных сгибаний со штангой: не поднимай локти и следи за тем, чтобы спина оставалась прямой.
A2. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта
[1] Это упражнение позволяет снизить нагрузку на запястье и проработать бицепс прицельно. Перед началом сделай несколько разминочных повторов с легким весом.
[2] Во время упражнения трицепс должен быть прижат к скамье. Не наклоняй подбородок и не тяни шею вперед, пытаясь схалтурить. Это травмоопасно.
А3. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
[1] Нагрузка на разные пучки бицепса акцентируется в зависимости от ширины хвата — меняй его периодически. Упражнение выполняется сидя, хватом снизу.
[2] Подтяни штангу к груди, стараясь, чтобы одна рука не обгоняла другую, иначе есть риск потянуть спину. Возвращая штангу в исходное положение, не роняй ее.
B1. Сгибания рук на блоке в положении лежа
[1] Эта вариация поможет тебе минимизировать компрессионную нагрузку на позвоночник и вообще поясницу. Ляг, подложив под голову коврик. Не забудь рукоять.
[2] Подтяни к груди рукоять тренажера, прикрепленную к нижнему блоку. Не прижимай ее совсем, иначе шнур может натереть разные незащищенные области.
B2. Сгибания рук в тренажере для кроссоверов
[1] Если ты грезишь о проработанной короткой головке бицепса (это она торчит, когда ты сгибаешь руку), встань в центре тренажера для кроссоверов. Возьми рукоятки.
[2] Сделай мужественное лицо, как показано на снимке, и на выдохе подтяни рукоятки тренажера к плечам. Не используй большой вес: травмируешь плечевую кость.
B3. Сгибания рук на блоке
[1] Помимо бицепса нагружаются также мышцы плеча. Чем шире хват, тем меньше нагрузка на запястья и локти.
[2] Сгибай руки на выдохе, спину держи прямо. Не тянись навстречу весу и не отклоняйся, иначе бицепс не получит должной нагрузки.
[3] Опускать вес нужно плавно. Потому что, во-первых, он тогда не будет гадко греметь, а во-вторых, это дополнительно нагрузит мышцы.
C1. Сгибания рук с гантелями
[1] Важно качество исполнения, а не количество блинов. Возьми вес, который гарантированно выжмешь десять раз. Руки напряжены, развернуты ладонями вперед.
[2] Подтяни гантели к груди. Кисть и предплечье должны составлять одну линию. Не позволяй рукам прогибаться в запястьях. Поднимай гантели на выдохе.
C2. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
[1] Исходное положение: ты сидишь, прижав трицепс к скамье и слегка согнув руки в локтях. По возможности кто-то должен стоять рядом и подстраховывать тебя.
[2] На пути гантелей к плечам будет мертвая точка, которую тебе тяжело пройти без подстраховки. На обратном пути не разгибай руки совсем — пожалей сухожилия.
C3. Сгибание руки на скамье Скотта
[1] От предыдущего упражнения отличается лишь количеством имеющихся у тебя или просто задействованных рук. Скорость контролировать легче, поэтому не торопись.
[2] Медленно на выдохе подтяни гантель к плечу. Не прогибайся вперед. Чтобы облегчить себе выполнение сгибаний, держись второй рукой за скамью.
C4. Сгибания рук на скамье с наклоном вперед
[1] Собственно, это еще одна вариация изолированной проработки бицепса, подходящая для тех случаев, когда нужная скамья окажется занята каким-нибудь Скоттом.
[2] Следи за тем, чтобы не опускать плечо слишком низко. В бедро должен упираться локоть и низ трицепса. Не отрывай от пола ступни ног. Поднимай на выдохе.
С5. Сгибания рук на тренажере
[1] Эта вариация исключает риск травмирования локтя, ведь ты им ни во что не упираешься. Но зато ты должен сам контролировать движение и не отводить локти назад.
[2] Все как обычно: сгибаешь на выдохе, возвращаешься в исходное положение плавно. Не отрывай поясницу от спинки сиденья — это травмоопасно.
С6. Тяга вниз на блочном тренажере
[1] Вообще, это упражнение для спины, но в нем ты невольно нагружаешь бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Хват узкий, обратный. В спине легкий прогиб.
[2] Не сутулься, выпяти грудь и подтяни к ней рукоятку тренажера. Не отрывай пятки от пола в процессе выполнения упражнения, смотри прямо перед собой.
Ну вот, с помощью этих нехитрых упражнений ты сможешь добиться вожделенного результата. Но учти: проработка конкретных мышц должна быть второй стадией тренировок. Если ты новичок, занятия в зале лучше начинать с общеразвивающих программ и кардиотренировок, подготавливающих твое сердце к будущим рекордам. А пока можно и рубашку с длинными рукавами поносить.
Источник: maximonline.ru
